Fisch und Meeresfrüchte – die Helden unter den Proteinquellen
Erschwerend kommt hinzu: Proteine sind nicht gleich Proteine – je nach Quelle unterscheiden sich ihre Nährstoffdichte, Verdaulichkeit und Zusammensetzung. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide liefern neben Eiweiß auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie eignen sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung, erfordern aber oft die Kombination verschiedener Lebensmittel, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Tierische Proteine aus Eiern, Milchprodukten und Fleisch punkten durch ihre hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper diese Proteine besonders effizient in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Sie können aber auch sehr fettreich sein. „Eine echte Geheimwaffe in Sachen Eiweiß sind Fisch und Meeresfrüchte: Sie liefern nicht nur hochwertiges, leicht verdauliches Protein und bringen zusätzlich gesunde Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gehirn, Selen für eine starke Abwehr und Jod für eine gesunde Schilddrüse mit. Die Produkte aus dem Meer sind auch häufig fettärmer und enthalten zudem in bereits kleinen Portionsgrößen große Mengen an Proteinen“, weiß FIZ-Expertin Julia Steinberg-Böthig. Zum Vergleich: Während 100 Gramm Magerquark lediglich 13 Gramm Protein liefern, enthält die gleiche Menge Lachs oder Thunfisch bereits zwischen 20 und 30 Gramm. Kein Wunder also, dass die DGE empfiehlt, ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen.
Fisch auf den Tisch – einfache Ideen für den Speiseplan
Fisch und Meeresfrüchte lassen sich kinderleicht in den Alltag integrieren und machen jede Mahlzeit zu etwas Besonderem. Zum Frühstück sorgt ein Vollkornbrot mit Räucherlachs oder ein Omelett mit Garnelen für einen perfekten Start in den Tag. Für Fans von Low Carb ist auch eine halbe Avocado mit Shrimps und Zitronensaft ein echter Genuss. Mittags bieten sich ein Thunfisch-Sandwich, ein bunter Salat mit Garnelen oder mit gebratenem Kabeljau-Würfeln als sättigende und proteinreiche Optionen an – Wraps mit Fischaufstrich sind ideal für unterwegs. Zum Abendessen wird es gemütlich: Gegrillter Fisch mit Gemüse, Fisch-Tacos oder eine wärmende Fischsuppe runden den Tag ab. Wer es gerne exotisch mag, kann sich an Sushi oder einer Meeresfrüchte-Paella versuchen. Fisch und Meeresfrüchte vereinen Geschmacksvielfalt und gesundheitlichen Mehrwert gleichermaßen.
Aus Liebe zur Umwelt – nachhaltig einkaufen
Da es wichtig ist, die Meere und bedrohte Fischbestände zu schützen, sollten Konsumenten beim Fischkauf eine nachhaltige Wahl treffen. Dabei können Zertifizierungs-Hinweise wie das Bio-, Naturland-, ASC-, oder MSC-Siegel helfen. „Allerdings ist nicht jeder nachhaltige Fisch zertifiziert“, erklärt Julia Steinberg-Böthig. „Beim Fischhändler ihres Vertrauens finden Kundinnen und Kunden auch Produkte von nachhaltig fischenden kleineren Unternehmen. Fragen Sie am besten direkt nach.“
